A helyes étrendösszeallitas szabalyai

A helyes étrendösszeállitás szabályai

Az ételek tápértéke az előállításukra felhasznált élelmezési anyagok tápanyagtartalmától és az ételek előállításánál alkalmazott eljárásoktól függ. Az a feladatunk, hogy felhasznált élelmezési anyagaink tápanyagtartalmát megőrizve, olyan étele­két készítsünk, melyekkel a tökéletes életműködést biztosítjuk, a szervezet egészségét megőrizzük, a szervezetnek a károsító hatásokkal szemben való ellenállását (fertőzések, munka­ártalmak stb.) fokozzuk. A kizárólag fehérjéből, szénhidrátok­ból és zsírokból álló táplálékok nem elégítik ki 949c23j az emberi szer­vezet. igényeit, ezeken kívül vitaminokra és ásványi sókra is szükségünk van. Az élelmiszerek változatos felhasználásával minden nélkülözhetetlen tápanyagból annyi jut a szervezetbe, amennyi egészségünk megóvása érdekében feltétlenül szüksé­ges.

Azokat az élelmezési anyagokat, amelyek bőségesen tartal­maznak védőanyagokat, védőtáplálékoknak hívjuk. Legfonto­sabb védőtáplálékaink a tej, tojás, az állati belső szervek, színes főzelékek, gyümölcsök és a burgonya. Közülük sokat, főleg a gyümölcsöket még nem is olyan régen nem sokra becsülték, mert nagy vitamintartalmuk mellett nincs bennük sok építő ­és fűtőanyag. Nemrégen kiderült, hogy számos, különböző védő­anyagot is tartalmaznak.

Élettani szempontból fontos, hogy táplálékunk vegyes legyen. Emésztőszerveink vegyes táplálék fölvételére vannak berendez­ve és a szervezet is tökéletesebben kapja meg többféle táplálék­ból a szükséges tápanyagokat. A fehérjeszükséglet kielégítésére nagy gondot fordítsunk, de ne feledjük el, hogy a túlzott fehérje­fogyasztás megterheli a szervezetet, és hogy a fehérje nemcsak húst jelent, hanem elsősorban tejet, tejterméket, tojást, növényi fehérjéket.

Zsírokból aránylag kevés kell, mert kalóriaértékük magas. Tisztán is adjuk szalonna, vaj, tejszín alakjában, de a zsiradék főként az ételek elkészítésével kerül a szervezetbe. A zsír lebontása nagy munkát ró a szervezetre, tehát ne zsírozzuk túl éte­leinket! A gyermekek étrendje aránylag zsírosabb legyen, mert ezáltal az ételeknek kisebb tömegével is biztosíthatjuk a kellő kalóriát. Zsiradékul ne csak sertészsírt használjunk, az olaj és a vaj élettanilag igen értékes. Kizárólag növényi zsiradék hasz­nálata a szervezetre káros lenne, az állati zsiradék olyan zsír­savakat tartalmaz, melyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezetnek.

Étrendünk összeállításánál gondoskodjunk a bélmozgást ser­kentő, cellulóztartalmú zöldségek és barna kenyér kellő mennyi­ségéről. Mindennap adjunk elegendő nyers élelmezési anyagot is, zöldpaprika, paradicsom, hagyma, nyers saláták alakjában. Legyünk tekintettel az elfogyasztott ételek emészthetőségére is.

Az emésztésre nagy hatással vannak az elkészítési eljárások.

A feldarabolás, áttörés növeli az emésztőnedvekkel érintkezõ felületet. Minél nagyobb felületű a táplálék, annál nagyobb a kihasználhatósága. Például a szitán áttört ételek lényegesen nagyobb százalékban értékesülnek, mint a darabosak. A külön­böző lazítási eljárások (élesztővel, levegővel) szintén nagy felületet biztosítanak az emésztőnedvek számára, tehát ezekkel az eljárásokkal a kihasználhatóságot fokozzuk.

Különös tekintettel kell lenni a terhes és szoptató nők, kisgyermekek és serdülő korúak étrendjére, akiknél a hangsúly a védőtáplálékok (vitaminok, ásványi sók), fehérjék fogyasztásán van. A betegek étrendjét az orvos utasításában magjelölt szempontok szerint kell összeállítani.

Más a tápigénye a férfinak és a nőnek, nemcsak kalória-, hanem tápanyagszükséglet szempontjából is. A férfi és a nő tápanyagszükségleti különbségét nemcsak az általuk végzett nehéz vagy könnyebb testi munka kalóriakülönbsége szabja meg, hanem befolyásolja maga az alapszükséglet is, mely a nőknél valamivel alacsonyabb. A tápigényt befolyásolja a kor is. A fejlődõ szervezet más tápanyagok útján fedezi a test­állomány fokozását, a test épségét szolgáló igényeket, mint a kifejlett, vagy elöregedett szervezet, melynek nem testépítés­hez, hanem elkopott, elhasználódott sejtjeinek pótlásához van szüksége egyes tápanyagokra.

A gyermek szervezete, melyet a növekedés is igénybe vesz, nem terhelhető olyan anyagok emésztésével, amelyek sok munkát rónak rá. Gyermeknek például nem adhatunk erősen fűszerezett vagy a gyomorban sokáig időző ételeket, alkoholt stb. Fejlődésének, növekedésének elősegítésére viszont sok tejet, tojásételt, tejterméket, fehér húst, zöldfőzeléket, gyümölcsöt kell kapnia.

Az idős ember szervezete általában kíméletre szorul. Étvágy­keltésre, étvágyának fenntartására van szüksége, amit könnyen emészthető, nem izgató hatású élelmiszerekkel elégítünk ki. Étrendje így megközelíti a gyermekek étrendjét.

Ugyancsak figyelemmel kell kísérni a munkavégzés mérté­két is. A nagyobb izommunkával, nagyobb megerőltetéssel járó fizikai munkánál erősen megnő a szervezet kalóriaigénye. A szellemi munka viszont olyan tápanyagok fogyasztását követeli, melyek az idegrendszer munkáját segítik elő, s miután többnyire helyhez kötött, ülő foglalkozás, más konyhatechniká­val készülő ételeket kíván meg.

Tehát az étrend összeállításánál az éghajlati viszonyokat, az évszakokat, a végzett fizikai munkát, kort és nemet, a fennálló egészségi állapotot kell tekintetbe venni.

Az idénynek megfelelő termények teszik az étrendet válto­zatossá és jellegzetessé. Gazdasági szempontból is fontos az idény­cikkek beiktatása, mert minden termény a tömeges érési idő­ben szerezhető be a legolcsóbban.

A helyes mérték megállapításánál döntő jelentőségű étkezé­sünk szakaszos beosztásának figyelembevétele. Egészséges, fel­nőtt ember napjában háromszor, legfeljebb négyszer étkezzék.

Első étkezés a reggeli, felkelés után 1-1,5 órával. Ezzel fo­gyasztjuk a napi kalóriaszükségletnek megfelelő mennyiség 25%-át.

Második étkezés az ebéd, délben 13 óra körül. Ne legyen több, mint a napi kalóriaszükséglet 25%-a, kisebb adagú, könnyen emészthetõ ételekből és gyümölcsből álljon.

Harmadik étkezés az este 5 -6 óra körüli főétkezés, a napi kalóriamennyiség 40%-a.

Végül a negyedik étkezés este, lefekvés előtt legalább 1-2 órával, a napi kalóriaszükséglet 10%-a.

A főétkezésnek a napi munka befejezése utáni időre való át­helyezése nyugati államokban már régen megszokott, újabban keleten is áttérnek erre a rendszerre. Ez mindenképpen előnyös beosztás, mert az emésztés munkájával megterhelt szer­vezet munkaképessége erősen csökken. Annak ellenére, hogy élettanilag a fent megállapított étkezési forma a helyes, nálunk az egyszerűbb reggeli, és a déli főétkezés annyira általános, hogy a beosztást a megszokáshoz vagyunk lénytelenek alkal­mazni.

Kivételes esetektől eltekintve, délutáni uzsonnára nincs szükségünk. A megszokott étkezési rendtől lehetőleg ne tér­jünk el. Az étkezések szakaszai közben semmit ne fogyasszunk, főképpen kerüljük a cukorkák, cukrászkészítmények fogyasz­tását. A rendszeres étkezés az egyik legfontosabb foltétele az emésztőszervek helyes működésének.

Legyen rá gondunk, hogy minden étkezés teljes értékű legyen, vagyis a szervezet számára szükséges valamennyi tápanyagot tartalmazza. Mivel a szervezet az éjszaka folyamán teljesen felhasználta tápanyagtartalmát, helytelen volna reggel csupán kenyeret és teát fogyasztani vagy üres teával, feketekávéval megelégedni. A reggelit rendesen meleg folyadékkal szokás kez­deni, ez megindítja a gyomor nyálkahártyájának működését.

A folyadék lehet tejeskávé vagy tej, kakaó, tea, rántott leves. Mellé célszerű valami kalóriát szolgáltató ételt is fogyasztani, pl. szalonnát, vajat, sajtot, tojást, füstölt húst vagy felvágottféleséget.

Kenyeret, péksüteményt vagy. kalácsot adunk hozzá. Vitaminokat zöldpaprikával, paradicsommal, gyümölccsel jut­tathatunk a szervezetbe.

A főétkezés levessel kezdődik, melynek tápértéke az étel­sorban szereplő fogások számától függ. A 3 -4 fogásos ebéd­nél a leves célja az, hogy felkeltse az étvágyat. Kétfogásos ebédnél az étvágykeltő hatás mellett már maga a leves is rendelkezzék tápértékkel, hogy a kalóriaszükségletet kevesebb fogással is biztosíthassuk. Leves után rendszerint húsétel következik, körettel, salátával vagy főzelékkel; utána pedig tészta vagy gyümölcs.

A kétfogásos étrendben a tápláló leves után főzeléket fogyasztunk hússal, vagy tésztát iktatunk be az étkezés gerinceként.

Tálaljunk minél szebben és igyekezzünk jókedvű, szabadabb hangulatot teremteni az asztalnál.

Ha idegességünket az evésnél ki tudjuk kapcsolni, akkor képesek vagyunk lassan enni

és ezáltal a helyes étkezési technika másik követelményének is eleget tenni. A helyes étkezés be­gyakorlására a gorombább falatok rágása előnyösebb, mint a pépes ételeké; a teljes lisztből készült kenyér és a saláták fog­lalkoztatják legjobban a rágóizmokat. A szokásosan puhára főtt ételeknek jelentős részük van abban, hogy a mai ember annyira leszokott a rágásról.

A helyes élelmezés alapvető szabályait tehát következőképp foglalhatjuk össze:

1. Fehérjedús ételeket - hús, rántotta, túró, aludttej - ne halmozzunk egy étkezésben.

2. Erjedésre hajlamosító ételt ne együnk egymás után, pl. lencse után káposztát, kelvirágot.

3. Ne iktassunk az étrendbe egyszerre több szénhidráttar­talmú ételt, mint pl. burgonyát, babfőzeléket, tésztát.

4. Ne együnk egy étkezésben több zsiradékdús ételt, p1. vajat, tejszínt reggelire, vagy ebédnél majonézes burgonyasalátát és olajban kisütött körítést.

5. Könnyen emészthető fogásokhoz csatoljunk nehezebben emészthető ételeket is.

6. Ha esetleg az egyik étkezésnél valamivel túlterheltük a szervezetet, a következő étkezésnél kíméljük meg hasonló erőpróbától.

7. Egészben véve törekedjünk egyszerűségre és mérsékletes­ségre. A változatosságot sokoldalúsággal biztosítsuk, ané1kü1, hogy egyes étkezéseknél sok mindent. felhalmoznánk.